腕立て伏せのやり方・フォームと注意点

腕立て伏せを図解で確認

動作の手順

1. 床に両手とつま先をつき、頭からかかとまで一直線にする
2. 肘を真横へ張りすぎず、体をひとまとまりにしてゆっくり下げる
3. 腰を反らさず、床を押して戻る

始める前の準備

床に両手を置き、つま先で支えます。頭からかかとまでを一直線に保ち、手首や肩に痛みがないことを確認します。

よくある間違いと見直すポイント

• 腰が落ちる：お腹を軽く締め、胸と腰を同時に動かす。
• 肘を真横へ張る：肘を大きく外へ開きすぎず、肩がすくまない位置で曲げる。
• 首だけを下げる：頭を突き出して回数を稼がず、体全体を下ろす。

負荷を調整するときの考え方

姿勢を保てない場合は回数を減らし、壁腕立てや膝つき腕立てへの変更を検討します。負荷を下げた種目は、その名前で記録してください。

回数・セット数・保持時間はLINEの個別メニューを確認します。できた量ときつさを残し、前回の自分と比べて調整するための材料にしてください。痛みを我慢して回数を合わせる必要はありません。

よくある疑問

途中から膝をついても同じ記録でよいですか？

動作の負荷が変わるため、床の腕立てと膝つき腕立てを分けて記録すると、次回の調整に役立ちます。