プランクのやり方・フォームと注意点

プランクを図解で確認

動作の手順

1. マットに前腕を置き、肘を肩の真下に合わせる
2. 膝を浮かせ、前腕とつま先で支える。頭・腰・かかとを一直線に保つ
3. 呼吸を続ける。指定時間の前でも姿勢が崩れたら膝を下ろす

始める前の準備

肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。図の左は準備、右が保持姿勢です。視線は床へ向け、首を自然な位置に保ちます。

よくある間違いと見直すポイント

• 腰が反る：お腹を軽く締め、頭・腰・かかとの並びを戻す。
• お尻を高く上げる：肩から脚までの一直線を確認する。
• 息を止める：短い呼吸を続け、苦しくなる前に膝を下ろす。

負荷を調整するときの考え方

指定時間より短くても、姿勢が崩れた時点で終了します。前腕プランクと、手をつくハイプランクやサイドプランクは別種目です。

回数・セット数・保持時間はLINEの個別メニューを確認します。できた量ときつさを残し、前回の自分と比べて調整するための材料にしてください。痛みを我慢して回数を合わせる必要はありません。

よくある疑問

長く耐えるほど効果的ですか？

姿勢や呼吸を失ってまで続ける必要はありません。実際に保てた時間ときつさを記録し、次の目安を調整します。